7分钟锻炼

健康的身体并采取 预防保健 掌握在自己手中,以便您可以 避免昂贵的医疗费用 需要运动。对台湾40万参与者的大规模研究发现, 每天进行15分钟的运动可使预期寿命延长3年.




但是让我们面对现实吧,众所周知,大多数锻炼都很无聊。您可能会陷入可能有效或无效的例程中。在代表之间很容易拖延,浪费很多时间。

更糟的是,您很难激励自己进入体育馆。然后那里’健身房会员的费用(ave。 $ 58)或昂贵的家用设备(尽管您可以建造一个 负担得起的家庭健身房 也需要一些努力)。

如果您面临这些挑战,则应查看7分钟的锻炼时间。

什么是7分钟锻炼?

7分钟锻炼是一种科学设计的高强度循环训练(HICT)锻炼,旨在利用您自己的体重。该锻炼是由人类绩效研究所的Brett Klika和Chris Jordan开发的。他们 最初发布了7分钟锻炼 研究在美国运动医学学院(ACSM)健康与健身杂志上发表。这些家伙活着呼吸这些东西,并拥有很多名字,因此,我相信他们比我至少了解(更有可能:更多)有关有效锻炼的知识。在过去一个月做了之后,我’m a believer.

当他们设计7分钟锻炼时,要记住的目标是在最短的时间内以最小的成本为参与者提供最大的全身心和肌肉锻炼。节省时间,改善健康并节省金钱?那’这就是为什么我决定尝试一下。

您使用自己的体重(无需昂贵的设备),通过12个不同的运动循环,中间休息10秒钟。短时间的高强度锻炼已被证明可以产生与长达数小时的高耐力跑步和骑车常规相似的代谢益处。




没有时间拖延和拖延。您’必须保持运动,只有足够的时间休息。当您完成工作时,您就筋疲力尽了。

这里’看起来像:

7分钟锻炼

7分钟的锻炼程序,附教学视频:

以下是建议的锻炼顺序,以及有关如何正确进行每次锻炼的教程链接(重要的是避免受伤并从每次运动中获得最大收益)。您应该以完整的动作继续进行每次锻炼30秒钟:

  1. 跳插孔:30秒,然后休息10秒
  2. 墙坐:30秒,然后休息10秒
  3. 俯卧撑:30秒,然后休息10秒
  4. 腹肌紧缩:30秒,然后休息10秒
  5. 椅子台阶:30秒,然后休息10秒
  6. 下蹲: 30秒,然后休息10秒
  7. 三叉戟浸:30秒,然后休息10秒
  8. :30秒,然后休息10秒
  9. 高膝盖到位:30秒,然后休息10秒
  10. :30秒,然后休息10秒
  11. 旋转俯卧撑:30秒,然后休息10秒
  12. 侧板:30秒(每侧15秒)

休息30秒(或更短),再重复1-2次。

7分钟锻炼应用程序

如果您只有一个数字手表/时钟来进行计时,那么锻炼就不容易了。可以想像,如果’重新专注于手头的练习,它’很难看时钟,这会降低锻炼的效率。

该怎么办?

你可以出去买一个间隔计时器,但是’是不必要的费用,它赢得了’如果您没有太多帮助’它已经记住了常规。相反,有一个 免费的7分钟锻炼应用程序 已经开发的可以让您继续工作的工具。您可以在Web浏览器,Android和iPhone上使用它们。

真的只有7分钟吗?

一些对7分钟锻炼的批评家说,锻炼的名称有些误导。

It’实际上不是7分钟的锻炼。有了10秒钟的休息时间,它可以达到7分50秒。你呢’如果您在经过一个回路后停下来,请重新对自己进行维修。作者声明参与者应在其文章中进行2-3次循环,因此您可以’t fault them there.

任何人都可以锻炼吗?

不,它’假设很困难。如您所愿,在尝试任何这样的高强度锻炼之前,您绝对应该咨询您的医生,尤其是在您正在服药或患有高血压或心脏病的情况下。’s state.

如果您身体状况良好,没有任何健康问题,那么即使每次运动要花费整整30秒的时间,您也应该能够做到。

在开始的前7分钟里,大多数人会出少量汗,使他们的呼吸和心跳加快。但它’对于那些身体状况不佳的人来说,这是非常可行的。

从那里开始’s up to you.

如果您完全精疲力尽,则可以(并且应该)停止。或者,您可以第二次甚至第三次继续执行该循环。

在第二个周期结束时,我满头大汗,出汗并喘着粗气。每个后续电路都比前一个电路更具挑战性。

您是否可以连续完整地完成三个电路,而之间的间隔不超过30秒?您’re pretty badass.

如果你不是’觉得挑战性不足(可疑)–然后加一件背心,真正挑战自己。

成本

对于所有节俭的人来说,最好的部分是’无需购买任何东西即可进行此锻炼。您可以在一个小房间里做,唯一需要的设备是椅子或楼梯。

在花费您开车去健身房,找到停车位和储物柜的时间中,您将完成整个锻炼,并感觉到自己像’不要在价格过高的健身房错过一件事。

It’彻底改变了我对锻炼方式的认识:乐趣,挑战性,有效,快速和自由。

9条留言

  1. 杰克@共同财富
  2. 戴维·斯托伊
  3. 赛斯
    • 大卫
  4. 玛丽
    • 安德鲁
  5. 斯宾塞
  6. 大卫·史密斯

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